Hardloopschema's
Beginnen met hardlopen: houd hier rekening mee
Als beginnende hardloper zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Allereerst: begin klein. Laat je lichaam stap voor stap wennen aan het hardlopen. Luister naar je eigen lichaam en zet laag in, zo voorkom je teleurstellingen.
Hardloopschoenen
Daarnaast zijn goede hardloopschoenen erg belangrijk. Goede hardloopschoen geven de demping en steun die je nodig hebt en beschermen je tegen blessures. Ontdek welke schoen het beste bij jou past om je hardloop training (nog) beter te laten verlopen.
Hardloopkleding
Nu alleen nog de juiste outfit en je kan van start. Als beginnende hardloper is het geen probleem om een sport outfit uit de kast te pakken. De basis: een sportshirt- en broek om zweet snel op te nemen en verdelen over je lijf, zodat dit makkelijk verdampt. Ben je een doorzetter en blijft het niet alleen maar bij uitproberen, denk er dan eens over na om functionele hardloop kleding aan te schaffen.
Voor meer tips over beginnen met hardlopen ga naar: Help, hoe begin ik met hardlopen
Beginnende Hardloper?
Omdat je lichaam nog moet wennen aan het hardlopen is het belangrijk je aan het trainingsschema (van 5 KM) te houden. Ook wanneer je het gevoel hebt dat je wel sneller kan lopen is het belangrijk niet te hard te gaan. Hiermee vergroot je de kans op blessures omdat je spieren en gewrichten dit nog niet aan kunnen.
Trainingsschema’s
Stap voor stap helpen we jou de juiste richting in met behulp van deze trainingsschema’s. Let op: de trainingsschema’s zijn er om je te helpen en te ondersteunen om je doel te behalen. De training is geen verplichting en is bedoeld als richtlijn. Is een training te makkelijk? Sla dan eens een training over. Is een training te zwaar? Doe dan de vorige training nog eens. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en traint op een manier waar jij je goed bij voelt.
Meer tips nodig om te beginnen met hardlopen? Kees dan eens het blog: 10 hardlooptips om nog meer uit je training te halen.
Voor welke afstand train je?
Hardloopschema 5 KM
Dit trainingsschema helpt je in 13 weken naar de 5 KM met 3 trainingen per week. Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals.
Lukt 3 keer trainen in de week niet? Kies er dan voor om twee keer in de week te trainen en combineer dan training 1+2. Zorg er in ieder geval voor dat er minimaal één rustdag tussen de trainingen zit. Je lichaam heeft 24 uur de tijd nodig om te herstellen. Ga je toch twee dagen achter elkaar lopen? Dan vergroot je de kans op blessures.
Hardloopschema 10 KM
Met dit hardloopschema loop jij binnen 13 weken de 10 km. Naar de 10 KM in 13 weken met 3 trainingen per week. Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals. Wil je liever 2 keer in de week trainen? Combineer dan training 1 of 3 met training 2.
Uitleg Langzame duurloop, duurloop en snelle duurloop
Bij (lange) duurlopen gaat het niet om je snelheid, maar om de mate van inspanning en wat er in je lijf gebeurt.
Langzame duurloop: Een duurloopvorm waarbij je in het laagste looptempo loopt. De intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen. Met deze training laat je je lichaam wennen aan langere belasting met een laag belasting niveau.
Duurloop: gemiddelde duurloopvorm waarbij je in een iets hoger tempo loopt en de loopintensiteit 75-85% van je maximale hartfrequentie bedraagt. Na deze training moet je het gevoel hebben dat je nog lang door kunt lopen in hetzelfde tempo.
Snelle duurloop: snelste duurlooptempo waarbij de loopintensiteit 85-90% van je maximale hartfrequentie bedraagt. Met deze training vergroot je je uithoudingsvermogen. Begin alleen aan deze training als je de langzame en normale duurloop aan kunt.
Hardloopschema 15 KM
Met dit hardloopschema loop jij binnen 13 weken de 15 km. Naar de 15 KM in 13 weken met 3 trainingen per week. Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals. Wil je liever 2 keer in de week trainen? Combineer dan training 1 of 3 met training 2.
Hardloopschema 21,1 KM
Met dit hardloopschema loop jij binnen 13 weken de 21,1 km. Naar de 21,2 KM in 13 weken met 3 trainingen per week. Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals. Wil je liever 2 keer in de week trainen? Combineer dan training 1 of 3 met training 2.
Hardloopschema 42,2 KM
Met dit hardloopschema loop jij binnen 13 weken de 42,2 km. Naar de 42,2 KM in 13 weken met 3 trainingen per week. Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals. Wil je liever 2 keer in de week trainen? Combineer dan training 1 of 3 met training 2.
Bekijk ook
