Drinken tijdens het hardlopen: tips voor wat wel en niet kan

Je herkent het vast wel: het verlangen naar de kraan tijdens het hardlopen. Eenmaal thuisgekomen van je hardloopsessie trek je nog één sprintje, richting het koele water. Heerlijk om iets verfrissends te kunnen drinken nadat je klaar bent met je ronde. Maar had je dan misschien water mee moeten nemen? Pak er een lekker glaasje bij en lees meer over dit belangrijke onderwerp.

Het is geen verrassing dat hardlopen een sport is waarbij je veel energie verbruikt. Afhankelijk van je tempo, de grootte van je ronde en de moeilijkheid van het parcours kan dit sterk oplopen. Naast energie heeft je lichaam ook veel vocht nodig. Je verliest vocht doordat de extra warmte tijdens het hardlopen moet worden ‘geloosd’: je lichaam moet het kwijt. Dit gebeurt door te transpireren. Je zal merken dat je over vrijwel heel je lichaam zweet als je hardloopt. Het is dan zaak dat je interne motor niet droogkookt: uitdroging ligt op de loer.

Behalve de welbekende droge mond en keel, geeft je lichaam nog andere signalen af om jou te melden dat je vocht nodig hebt. Een licht gevoel in je hoofd kan goed komen doordat je te weinig vocht binnengekregen hebt. Zeker wanneer je lichaam nog niet gewend is aan veel UV-straling of hogere temperaturen (denk aan warme lentedagen) loop je kans om uit te drogen.

Je bloedtransport verloopt minder soepel door het gebrek aan vocht, waardoor je minder kracht en controle hebt. Wanneer je bovendien al ruime tijd niet plast en je merkt dat je urine erg donker is, hebben afvalstoffen onvoldoende hun weg naar buiten kunnen vinden. Een duidelijk signaal dat je meer had moeten drinken!

Hoeveel en wanneer moet ik drinken? Het antwoord op deze vraag heeft vooral te maken met jouw persoonlijke situatie. Je lichaamsgewicht en lengte, de buitencondities en de afstand van je hardloopronde bepalen sterk óf en hoeveel je moet drinken. Het is beter om een liter water niet enkel na afloop, maar voor de helft al tijdens je ronde te drinken. Wie echter begint met hardlopen en zich richt op het uitlopen van vijf kilometer, hoeft zich niet bezig te houden met vocht tijdens het rennen.

Een goede tip is om op bovenstaande factoren en de reactie van jouw lichaam te letten voor én na het hardlopen. Ben je iets tekort gekomen? Heb je klachten gehad? Miste je herhaaldelijk vocht en wilde je dat je het bij je had? Dat zijn aanwijzingen om een volgende keer wél water mee te nemen.

Door ervaring leer je inschatten hoeveel vocht je nodig hebt en hoe je dit verdeelt. Drink geen halve liter voordat je jouw huisdeur dichtgooit, dat vindt je lichaam niet fijn en het is ook niet nodig. Wanneer je heldere, kleurloze urine plast, weet je dat je lichaam op dat moment in orde is. Wie bijvoorbeeld twee uur gaat rennen, kan ervoor kiezen om op vier momenten een kwart van de watervoorraad op te maken. En vergeet niet op de temperatuur en zonkracht te letten: ’s winters red je een dertig kilometer prima met 400 milliliter vocht, terwijl je hoogzomer daarmee niet verder dan tien kilometer moet gaan.

Water is de basis van ons lichaam en daarom ook wat je je lichaam moet toedienen. Wie echter langer dan een uur non-stop hardloopt, gaat meer reserves aanspreken. Je verliest te veel zouten en suikers, waardoor je die kunstmatig moet toedienen. Electrolyten heten deze stoffen in vaktermen. Ze zitten in bijvoorbeeld geconcentreerde tabletten van NUUN en Powerbar, die je kunt oplossen in water. Varianten met cafeïne geven je een oppeppende boost. Ook gelletjes bevatten vocht en suikers en zijn daardoor een mooie toevoeging aan je paklijst.

Vermoei jezelf niet door een losse PET-fles in je hand mee te nemen, maar investeer in een goed draagsysteem, bijvoorbeeld een heupgordel of racevest. Veel beter voor het milieu én je hebt je handen vrij tijdens het hardlopen. Softflasks bieden bovendien de mogelijkheid om al rennend te drinken, waardoor je niet hoeft te pielen met dopjes en deksels.

Bekijk ook eens of een Camelbak of ander drinksysteem jou kan helpen om op langere tochten voldoende vocht te bieden. Ren je in een waterrijk gebied, ver weg van beschaving? Overweeg of een waterfilter als de Lifestraw iets voor jou is. Hiermee kun je vrijwel overal aan schoon water komen tijdens je run. Ook handig: op deze kaart kun je zien waar openbare waterpunten zijn! 

Drinken na het hardlopen is altijd een goed idee. Want zeker met lange afstanden en in warme condities zweet je zomaar een aantal liters weg. Sommige marathonlopers verliezen drie tot vijf kilo aan gewicht in een goede twee uur tijd: allemaal vocht dat ze uitstoten. Dat verlies moet worden aangevuld. Aan water heeft je lichaam veel, maar wissel het gerust af met chocolademelk. Chocolademelk bevat goede suikers en vetten die het herstel bevorderen. Een isotoon pilsje doet het trouwens ook goed, en na al dat zweten smaakt hij zeker verdiend!