10 hardlooptips om nog meer uit je training te halen

Ongeacht je fysieke toestand of het gebrek aan motivatie: je conditie verbetert zodra je gaat hardlopen. Het is naast hartstikke gezond ook nog eens heel leuk! Daarom past het ook zo goed bij wie wij als Bever zijn: het stimuleert je om van buiten te genieten. We geven tien tips die je kunnen helpen om nog meer uit je training te halen.

Ontdek wanneer jij het lekker of handig vindt om te gaan rennen. ’s Ochtends voor het ontbijt, ‘s middags als break tijdens het thuiswerken, of juist ’s avonds laat? Wissel wat af, kijk hoe je lijf reageert, en ontdek jouw voorkeur.

Zorg dat je goed gekleed bent op de weersomstandigheden die je gaat tegenkomen. Het is vervelend als je tijdens een flinke tocht erachter komt dat je veel te veel lagen aan hebt gedaan, of juist te weinig! Hier hebben we beschreven wat je zoal nodig hebt. Onze buitenexperts denken ook graag met je mee om te kijken wat je nog wel en niet nodig hebt!

Als je lichaam vet moet verbranden (uit voedsel) en dan ook nog intensief moet gaan presteren, komt er kortsluiting. Dit herken je aan steken in je zij of maag. Eet niet teveel van tevoren, maar zorg wel voor een bepaalde energiebodem: op een lege tank kan een auto immers ook niet rijden. Voor vocht geldt hetzelfde: met een klotsende buik gaan rennen is niet fijn, maar uitdrogen evenmin. In dit blog geven we je voedingsadvies om het optimale uit je hardloopsessie te halen, en hier lees je hoe je zorgt dat je gehydrateerd blijft tijdens het hardlopen.  

Veel mensen vinden het lekker om eerst een kort stukje te rennen, vervolgens wat warming-up oefeningen te doen, en dan te beginnen met hardlopen. Statisch rekken en strekken van tevoren is goed voor het opwarmen van de spieren, en zorgt dat je voorbereid aan je hardloopsessie begint. Na afloop stretchen, als je spieren door de inspanning en afvalstoffen meer verkrampt en ingekort zijn, is echt aan te raden. Met hardlopen heb je niet alleen krachtige spieren nodig maar ook spieren die soepel en elastisch zijn. Met rekoefeningen verbeter je die elasticiteit. Je vermindert dan ook je kans op blessures.

Probeer eerlijk en reëel te zijn naar jezelf als het gaat om je conditie. Hoe fit ben je momenteel? Wat is verstandig en handig om te gaan doen buiten? Na een fikse verkoudheid of griep moet je bijvoorbeeld incalculeren dat je lijf de nodige krachten heeft ingeleverd. Je zal niet zo makkelijk dezelfde min/km ratio (de tijd dat je over 1 kilometer doet, bijvoorbeeld 4:30 minuten) halen als daarvoor. Begin daarom rustig met het opbouwen van je hardloopsessies, zo kun je uiteindelijk naar een doel toewerken zonder dat je je lichaam overbelast. 

Een veel gemaakte fout is dat je, in je enthousiasme, te hard van stapel loopt. Merken dat je lichaam zich flink moet inspannen is goed, maar het is niet fijn om dat op een kwart van je ronde al te voelen. Zak in tempo, ga desnoods wandelen, en pak rustig aan het rennen weer op. Snelheid opbouwen komt later, eerst moet de basis goed zijn. Een vaak gehanteerd basisniveau is het kunnen rennen van 5 kilometer of 30 minuten zonder pauze.

Wissel af in soorten hardloopsessies. Loop niet enkel duurloopjes, waarbij je 30, 60, 120 of nog meer minuten achtereen op hetzelfde tempo loopt. Je lijf zal dat namelijk op een gegeven moment als ‘status quo’ gaan zien en dan wordt het lastiger om progressie te boeken. Loop bijvoorbeeld eens per 1-2 weken een langer stuk achter elkaar en implementeer tussendoor een intervaltraining (bijvoorbeeld 5x100 meter op sprintsnelheid met 20 seconden dribbelen tussendoor). Nog energie over? Als je een heuveltje of andere verhoging in je buurt hebt, kun je deze gebruiken om hoogtemeters te trainen. Op volle snelheid omhoog rennen, rustig naar beneden komen, en weer omhoog. Haal jij de 10x?

Tijdens het rennen leer je goed herkennen hoe je lichaam reageert op inspanning. Soms ‘kun’ je simpelweg niet meer. Maar wat is er precies aan de hand? Een handige onderverdeling daarbij is als volgt. Stel jezelf de vraag hoe het is gesteld met 1) je hartslag, 2) je ademhaling, 3) je maag en 4) je benen en voeten. Waar voel je pijn en op welk terrein heb je het zwaar? Maagpijn kan komen door teveel of verkeerd voedsel. Druk op je borst kan komen door een verkeerde ademhaling of een te zwaar looptempo. En als je benen slap en pijnlijk worden, is het signaal dat je onderstel graag onderuitgezakt op de bank wil liggen ;). Verleg stapsgewijs je grenzen, zodat je organen langzaamaan gewend raken aan langere en intensievere periodes van belasting. Hiervoor hebben we allerlei trainingsschema’s.

Je lichaam rust gunnen is een belangrijke, weloverwogen beslissing. Mentale problemen kunnen samenhangen met fysieke pijntjes, maar juist een hardloper merkt ook dat je lichaam meer aankan dan je hoofd soms aangeeft. Hier zit natuurlijk wel een grens aan. Wanneer je merkt dat je fysieke klachten krijgt of deze langdurig aanhouden, kan het een signaal zijn dat je jezelf aan het overtrainen bent. Luister naar deze signalen en gun je lichaam ontspanning. Houden de klachten aan, benader dan een (sport)fysiotherapeut.

Op dagen dat je niet kunt of wilt rennen, kun je in huis oefeningen doen die het hardlopen bevorderen. Train je buikspieren en core door middel van simpele oefeningen: planking, bruggetjes maken of de Superman. Opdrukken is ook altijd een goede oefening. Op één voet balanceren, jezelf omhoog duwen, of hinkelend plots stil moeten staan: allemaal zijn het goede balans- en coördinatieoefeningen. Yoga oefeningen die zich richten op mobiliteit en stabiliteit zijn tevens goede manieren om je hardloopprestaties te verbeteren. Beter dan wij het kunnen beschrijven zijn talloze filmpjes op YouTube. Zien we jou al hinkelend binnen komen in één van onze winkels? Dan weten wij dat jij onze hardloopblogs volgt!