Beginnen met hardlopen: Bever helpt je op weg!

Een groot voordeel van hardlopen, is dat je het altijd kan doen. Het is dé manier van sporten waarmee je teruggaat naar de basis van bewegen: je raakt energie kwijt en kweekt conditie. Stap voor stap, pas voor pas, zo kom je vooruit. Maar hoe begin je met hardlopen? We helpen je op weg met Bever's Beginnersgids voor Hardlopen. Zo lukt het jou zeker weten om met hardlopen te beginnen!

Allereerst: start kleinschalig. Dat geldt voor je doelen, de (onbewuste) last die je jezelf oplegt, je snelheid, frequentie en de afstand die je aflegt. Als jouw lichaam de hardloopmodus nog niet of al lange tijd niet meer heeft ervaren, moet het daaraan wennen. En dat gaat niet van de ene op de andere dag. Zet laag en klein in, dan voorkom je ook eventuele teleurstellingen. Ook belangrijk: vergelijk jezelf niet met anderen. Jij bent jezelf, met je eigen lichaam, mogelijkheden en verwachtingen. Laat de rest lekker voorbij rennen, jouw start is van jou!

Je kunt ervoor kiezen alleen te beginnen, zonder iemand erbij. Deel je hardloopplannen dan wel met een vriend(in) of familielid, zodat je alsnog de welbekende stok achter de deur hebt. Hij of zij kan je dan ook naderhand vragen hoe het ging. Zet je hardloopsessies in de agenda en prik een vast moment in de week.

Starten met hardlopen kan ook samen: je kunt elkaar houden aan een hardloopafspraak, tegen elkaar klagen, samen uithijgen en elkaar natuurlijk positief stimuleren. Een lotgenoot die ook vanaf niveau ‘nul’ begint, kan helpen om de soms moeilijke start vol te houden. Een ervaren hardloper die weet hoe je beginners moet begeleiden, is ook een optie. Hij of zij kan je erdoorheen slepen als je het moeilijk hebt en je tips en suggesties geven. 

Wat moet je tijdens het hardlopen aantrekken? Kijk eerst eens wat je nog in de kast hebt liggen aan sportkleding. Een sportshirt en -broek zijn de juiste basis om zweet snel op te nemen en te verdelen over je lijf, zodat het makkelijk verdampt (‘wicking’). Dat is belangrijk, omdat je anders snel af kunt koelen. Synthetische kleding is daarom geschikter dan katoen, dat veel langer nat blijft. Zorg voor een outfit waarin je je comfortabel kunt bewegen en die past bij de weersomstandigheden. Als beginner kun je je in de koudere helft van het jaar beter te warm kleden dan te koud, want je snelheid zal relatief laag liggen. Afkoelingsgevaar ligt daarom op de loer.

Als je gaat hardlopen zijn je hardloopschoenen het allerbelangrijkst. Ze vormen letterlijk en figuurlijk de basis van je loopavonturen. In onze winkels hebben we de perfecte beginnersmodellen voor je klaarstaan. En natuurlijk staan ook onze hardloopexperts voor je klaar om je persoonlijk advies te geven.  

Om blessures te voorkomen, is het dragen van de juiste schoen heel belangrijk. Ga dus niet op regulier (sport)schoeisel rennen, maar kies voor een hardloopschoen die past bij jouw voeten en looptechniek. Dankzij de Bever 3D-Voetanalyse vinden we in vier stappen jouw perfecte hardloopschoen. Onderdeel hiervan is het lopen over een drukplaat. Onze hardloopexperts kunnen dan precies zien welke demping en steun jij nodig hebt voor het hardlopen. Door de beste schoenkeuze voor jou te achterhalen, helpen we blessures te voorkomen. 

Houden kosten je tegen? Bedenk dan dat goede hardloopschoenen een investering zijn die zich zeker uitbetalen. Daarbij is hardlopen verder een goedkope sport. Je betaalt immers niet voor een sportschoolabonnement of dure apparatuur. Kortom: de juiste hardloopschoenen zijn het geld waard!

Het is tijd voor je eerste hardlooptraining! Zoals altijd geldt ook hier: een goed begin is het halve werk. Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 uur geen (zwaar of vet) voedsel hebt gegeten voordat je gaat. Je kunt dan namelijk last krijgen van een vervelende steek in je maagstreek. Zo’n steek ontstaat doordat je maag nog voedsel aan het verwerken is. Een handje pinda’s, wat rozijnen of een banaan zijn een prima basis, mocht je voor vertrek toch wat extra energie nodig hebben.

Drink ook geen halve liter water met de deurklink in de hand, want dat vindt je lichaam echt niet prettig. Drink voldoende, maar niet overdreven veel en doe dat 15 tot 30 minuten van tevoren. Lees hier meer over hydratatie voor, tijdens en na het rennen.

Yes, je bent er klaar voor. Je hebt je outfit aan, je veters zijn gestrikt: naar buiten! Bedenk vooraf waar je rustig een rondje kunt hardlopen. Ga naar een park, kies een wandelpad door de weilanden of een breed en overzichtelijk fietspad. Houd het overzichtelijk en vermijd drukke, rumoerige routes en plekken. De eerste keer hardlopen is bij voorkeur een bescheiden rondje: enkele kilometers (2-4), meer niet. Waarschijnlijk heb je aan een rondje rond je eigen woonwijk voldoende. Ren rustig je eerste passen, wen aan je schoenen, loop niet te hard van stapel. Die vijf kilometer zonder te stoppen komt vanzelf in beeld. 

Laat elektronische hulpmiddelen, zoals een telefoon, sporthorloge of hartslagmeter, nog even voor wat ze zijn. Het is namelijk belangrijk om eerst zelf je lichaam te leren kennen. Hoe reageert je hart, hoe is je ademhaling, hoe is je spierspanning – kortom: wat voel je? Het zelf leren herkennen van signalen die je lichaam afgeeft, is belangrijker dan die ene app. Metingen, snelheid en afstand komen vanzelf! Je mooie rondjes en prestaties kun je ook verderop in je ontwikkeling delen. 

Het is dus slim om hardlopen rustig op te bouwen. Ren een aantal minuten, wandel dan een stukje en blijf dat afwisselen. Statisch rekken en strekken is niet 'verplicht', maar veel hardlopers vinden het prettig om te doen. Je korter geworden spieren help je op deze manier om de spanning te verwerken en te ‘ontladen’. Kun je wel wat hulp gebruiken bij het opbouwen van je hardloopkilometers? Bekijk hier alvast onze handige trainingsschema's.

Houd de lengte van je eerste keer hardlopen op een goed half uur. Dat is genoeg. Probeer je ritme vol te houden en verlaag je tempo als je intense steken, pijn of kortademigheid ervaart. Het is beter om op een lager tempo door te rennen, dan al je kruit te verschieten en wandelend rechtsomkeert te moeten maken.

Gun je lichaam genoeg rust en ga niet direct de volgende dag wéér hardlopen. Loop hoogstens om de dag en laat je lijf rustig wennen aan deze nieuwe vorm van beweging. Bij (te) veel spierpijn de volgende ochtend, moet je iets langer rust nemen: je lijf moet bijkomen en afvalstoffen uit je lichaam voeren.

Beginnen met hardlopen kan pittig zijn, maar het geeft ook ontzettend veel voldoening. ‘Ik heb het gedaan!’ gaat er door je hoofd, wanneer je weer over de drempel stapt. Onthoud vooral in het begin dat je geen (eigen) records hoeft te breken. Elke keer dat je de deur uit gaat om hard te lopen, is een reden om trots te zijn. Probeer dus te ontspannen en geniet van wat je onderweg ziet. Je kunt het!

Zet ‘m op en laat ons weten hoe het gaat op je nieuwe hardloopschoenen! Stuur ons een berichtje op Instagram of deel een foto met de hashtag #buitenbegintbijbever!