Van heeldrop tot pronatie: dit betekenen al die ingewikkelde hardlooptermen

Ooit gehoord van pronatie, overpronatie, demping en heeldrop? Zo ja, dan ben je waarschijnlijk een fervent hardloper. Zo nee, geen zorgen, velen met jou hebben nog nooit van deze begrippen gehoord. Voor de beginnende en geoefende hardloper kan het nuttig zijn om het hardloopjargon te kennen. We leggen de belangrijkste hardlooptermen graag aan je uit.

Pronatie duidt op hoe je je voet naar binnen draait tijdens het hardlopen, en vooral tijdens de landing. Dat klinkt als iets wat niet per se goed is, maar dat is het wél. Zonder normale pronatie zou je onderbeen de landing en je lichaamsgewicht niet goed kunnen opvangen. Bovendien helpt pronatie bij het afzetten van je voeten. Er zijn meerdere vormen van pronatie, die we hieronder toelichten.

Als je het over pronatie hebt, komt overpronatie vaak al snel ter sprake. Zonder het te weten hebben veel hardlopers een lichte vorm van overpronatie. Je spreekt van overpronatie als de voet overmatig kantelt of kantelt op momenten waarop dit niet moet, bijvoorbeeld aan het eind van de standfase in de loopbeweging. Wanneer je voet te ver naar binnen kantelt en je dus te veel op de binnenkant van de voet landt, spreken we over overpronatie. Dan heeft je voet moeite om de schok op te vangen en worden je voet, knie en heup extra belast, wat op den duur tot blessures kan leiden. De oplossing: antipronatieschoenen. Dit soort schoenen corrigeren die overmatige kanteling naar binnen en bieden je voeten daarbij extra ondersteuning.

Je kunt ook te weinig proneren. Dat is het geval wanneer je enkel naar buiten draait en je dus vrij ver op de buitenkant van je voet landt. Dan is er sprake van onderpronatie, ook wel supinatie genoemd. Dan zijn zogeheten stevige, neutrale schoenen voor jou juist de oplossing.

Naast overpronatie en onderpronatie is er nog een derde pronatietype: neutraal. Lopers met een neutrale pronatie landen netjes op de buitenkant van de hiel en zetten af met het midden van hun voorvoet. Niks meer aan doen. Je hoeft dan bij het kopen van hardloopschoenen niet voor ‘speciale’ schoenen met extra ondersteuning te gaan, maar kunt prima weglopen op wat ze in de winkel neutrale hardloopschoenen noemen. 

Of je nou onder-, over- of neutraal proneert, je wilt altijd dat hardloopschoenen de juiste demping hebben. Demping geeft aan hoe goed een schoen je landing opvangt en is voor veel renners een belangrijk criterium bij het kiezen van hardloopschoenen. Of je kiest voor een schoen met veel demping of voor een schoen met directer grondcontact, hangt vooral af van de ondergrond waarop je loopt, hoe je voet landt, je stijl van lopen en je persoonlijke voorkeur.

Heeldrop is nog zo’n juweeltje uit het hardloopjargon. De heeldrop – soms ook offset genoemd – geeft het verschil in zooldikte tussen de hak en de teen aan. Hoe hoog dat verschil is, heeft impact op hoe je voet de grond raakt. Als je schoenen met een gemiddelde tot lage heeldrop (tot en met acht millimeter) draagt, land je meestal op je voor- of middenvoet. Bij hardloopschoenen met een hoge heeldrop (tussen tien en twaalf millimeter) is de kans groot dat je op je hiel landt. Wat voor jou de juiste heeldrop is, hangt af van je loopstijl en je type training.

Het is belangrijk om heeldrop en demping goed uit elkaar te houden. Een schoen met een hoge heeldrop biedt namelijk niet per definitie veel demping, in tegenstelling tot wat veel mensen denken. Er zijn namelijk ook schoenen met een (hele) dikke zool, waarbij er nagenoeg geen sprake is van hoogteverschil tussen de hiel en de teen.

In oktober 2019 stond de hardloopwereld perplex: had Eliud Kipchoge echt een marathon onder de twee uur gelopen? Dat had ‘ie inderdaad. Naast dat de man ongenadig snel is, had ‘ie tijdens deze wereldprestatie ook revolutionaire schoenen aan. Er zat namelijk een carbonplaat in verwerkt. Onderzoekers kwamen erachter dat de combinatie van een stugge carbonplaat in een schoen met zachte demping, de snelheid een enorme boost geven. Sindsdien hebben vrijwel alle wedstrijdschoenen een carbonplaat.

Wie op onverhard terrein – denk: zand, grind, modder, gras, rotsen of sneeuw – rent, wil graag zoveel mogelijk grip hebben. Hoe meer grip, hoe meer vat de schoen op de ondergrond heeft, ook als ‘ie drassig of nat is. Dat wil je trouwens niet alleen op een onverharde ondergrond, maar ook wanneer je op een verharde wegen in de bergen rent en je regelmatig stijgt of daalt. Trailrunningschoenen hebben een grover profiel voor goede grip op onverharde ondergrond.

Een andere reden om voor een intensieve training als HIIT te kiezen, is dat onderzoek uitwijst dat het je VO2 max flink kan verbeteren. Je wat? Je VO2 max: hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen. Tijdens het hardlopen gaat je ademhaling sneller en je hartslag omhoog. Dat is nodig omdat je spieren tijdens het rennen veel zuurstof nodig hebben. We zullen je de hele vasculaire uitleg besparen, maar de moraal van het verhaal is dit: hoe meer zuurstof je spieren op kunnen nemen en gebruiken – hoe groter je VO2 max dus – des te gemakkelijker je langer en sneller kunt rennen. Met een horloge van bijvoorbeeld Garmin kun je dit goed volgen en bijhouden.

Dit is waar alle hardlopers het voor doen: de bekende runner’s high. Dat moment waarop rennen als vanzelf gaat en je er een soort natuurlijke high van krijgt. Met dank aan de endorfine die je lichaam aanmaakt wanneer je je (langdurig) inspant. Daardoor voel je geen pijn (meer) en ervaar je vooral een gelukzalig en euforisch gevoel. Sommige hardlopers zeggen dat het zeker anderhalf uur duurt voordat ze de runner’s high voelen, anderen voelen ‘m al sneller, en weer andere renners hebben ‘m nog nooit meegemaakt.

Gelletjes is onder hardlopers de gangbare afkorting voor ‘energy gels’. Kleine zakjes met een vloeibare, wat stroperige substantie die veel bouwstenen – koolhydraten, eiwitten, vetten, natrium, magnesium, vezels – bevatten die je tijdens een duurloop nodig hebt. Vooral de koolhydraten zijn essentieel: die voorzien je spieren direct van de broodnodige brandstof. Een gelletje geeft je vrijwel meteen een enorme energy boost en helpt ook tegen hongerklop. Hoe vaak je er tijdens een run een neemt, verschilt per persoon. De meeste duurlopers nemen een tot twee gels per uur, vaak met een slok water erbij. Ze zijn er in verschillende smaken en met verschillende ingrediënten, zoals deze Mojito energy gel of de Cassis Caffeine-variant.

Als je je opmaakt voor een (ultra)marathon of andere hardloopwedstrijd, biedt een uitgedacht hardloopschema houvast. Maar daarnaast is het ook heel belangrijk om op het juiste moment je rust te pakken. Dat noemt men ‘taperen’. Door de laatste periode – soms wel een paar weken – voor je wedstrijd te taperen, kun je op het moment suprême optimaal presteren.

Nog iets wat hardlopers in aanloop naar een hardloopwedstrijd doen: stapelen. Specifieker: ze stapelen koolhydraten, en niet zo’n klein beetje ook. Die zijn immers de belangrijkste bron van energie die je lichaam nodig heeft tijdens het hardlopen. Deze brandstofvoorraad wil je in de dagen voor een run flink aanvullen, zodat je er tijdens de run zo lang mogelijk op kunt teren. In de praktijk komt dat neer op heel veel pasta, rijst, brood en pannenkoeken. Eet smakelijk!

Fijn dat je het jargon nu onder de knie hebt. Hopelijk geldt dat ook voor je uitrusting, want dat is uiteindelijk wat écht het verschil maakt tussen een matige en een heerlijke run. We noemden al dat goede hardloopschoenen essentieel zijn. Soms kunnen zooltjes een groot verschil maken in hoe lekker en comfortabel een schoen zit.

Minstens zo belangrijk is het om comfortabele hardloopkleding te dragen, zoals bijvoorbeeld de collecties van On Running, Odlo en Adidas. Ook accessoires zoals een goed hardloophorloge (tips: de Garmin Forerunner 245, de Garmin Forerunner 745 en de Polar Vantage V2), een armband voor je telefoon, een hoofdband en een BUFF zijn aan te raden. Je spieren van te voren insmeren met Kwakzalver doet trouwens ook wonderen!

Loop je in het donker? Zorg er dan voor dat je veilig en goed verlicht bent. Een reflecterend hesje mag sowieso niet ontbreken. Op de valreep nog een paar tips voor mooie routes.