Verbeter je hardlooptechniek aan de hand van deze handige tips

Hardlopen, het klinkt misschien simpel: in een hoog tempo je ene voet voor de andere zetten. Maar wat komt er nou daadwerkelijk bij kijken? Waarom gaat de ene hardloper (veel) sneller dan de andere? Wat voor techniek komt er kijken bij hardlopen? Wij vertellen je over looptechniek en hoe je deze kunt verbeteren!

Wanneer je hardloopt, werkt heel je lichaam mee in deze beweging. Wat dat betreft is er geen verschil met een rustige manier van bewegen, zoals wandelen. De kracht en intensiviteit waarmee hardlopen gepaard gaat, is echter veel groter. Daarom valt er voor hardlopers winst te behalen in het ontwikkelen en trainen van hele lichaam. Niet alleen je voeten en benen bepalen je looptechniek, ook je bovenlijf draagt z’n steentje bij.  

Kom je wel eens in een speeltuin waar schommels staan? Als je kids daarop ziet schommelen, dan zie je dat ook zij met heel hun lichaam zich voorwaarts strekken. Ze strekken zich uit en gooien hun kracht en gewicht in de strijd, om zodoende harder te bewegen.

Om goed hard te lopen geldt hetzelfde principe: je maakt gebruik van voorwaartse energie, door je ledematen te strekken en met kracht los te komen van de grond. Het helpt daarom om sterke voet-, kuit- en bovenbeenspieren te hebben. Met gerichte oefeningen versterk je ze. Squats, calf raises, lunges en box jumps zijn voorbeelden van oefeningen die je kunt doen om je beenspieren te versterken. Ook stretchen helpt om mobiliteit en flexibileit van de spieren te behouden. Het hardlopen zelf draagt ook bij aan de versterking van je spieren, en je bovenarmen werken mee in de de voorwaartse beweging tijdens het rennen. 

In dit blog geven we je 10 tips om nog meer uit je hardloopsessies te halen! 

Hardlopen gaat niet alleen op kracht: dat houd je simpelweg niet vol. Naast ademnood zullen je spieren protesteren en gaan verkrampen. Een eindsprint heet daarom ook niet voor niets zo: het is echt het slotstuk van je hardloopronde, maar geen manier om constant hard te lopen.

Souplesse is een kernwoord voor een gezonde looptechniek. Het is zaak om ontspannen te leren hardlopen. Daarom hoef je als beginner je totaal niet druk te maken over je tempo of afstand. Probeer eerst maar een ontspannen manier van bewegen onder de knie te krijgen! Probeer soepel je armen en benen te bewegen, let erop dat je je schouders niet optrekt, en probeer je middenrif niet aan te spannen. Je core wordt door hardlopen zeker belast, want het vormt het belangrijke en stevige centrum van waaruit al je andere ledematen bewegen. Maar probeer te voorkomen dat je je lichaam zelf al extra aanspant, dat is niet nodig. Het trainen van je core kan een goede manier zijn om je looptechniek te verbeteren als je niet aan het hardlopen bent. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen zijn: planken, side-planks, de Superman of glute bridges. 

Zoek een tempo waarop jij op dat moment op een comfortabele en prettige manier kunt ademhalen. Je zult vrij snel door je mond gaan in- en uitademen, omdat neusademhaling onvoldoende vermogen biedt. Het is belangrijk om, net als een fietspomp, langere en effectieve ‘slagen’ te maken. Probeer erop te letten dat je niet kort en heftig ademhaalt, want zo’n ‘hoge’ ademhaling is niet effectief en zorgt ervoor dat je zult moeten afzakken in tempo.

Moet je als een sierlijke gazelle over het asfalt zweven? Misschien zie je wel eens hardlopers die lange, grote stappen maken. Je zou denken dat dit goed is: hoe minder stappen, hoe meer ‘zweeftijd’ in de lucht en minder weerstand vanaf de grond. Het vraagt echter meer energie en het is daarom ook beter om je stapfrequentie omhoog te schroeven. Langere stappen zijn minder nuttig.

Met je stapfrequentie bedoelen we het aantal stappen dat je (in dit geval) per minuut maakt. Door meer kleinere stappen te maken train je je spieren eveneens, maar ga je ook lichtvoetiger lopen. Een goede oefening is in stilstand te hinkelen: spring afwisselend op je voeten op en neer, waarbij je zo snel mogelijk je andere voet optrekt: the floor is lava!

Pas tijdens het hardlopen ook op voor schuifelen of sloffen, dit zorgt voor meer weerstand. Airtime is nuttig en heerlijk: je bent gewichtsloos en hebt enkel luchtweerstand. Til je knieën en bovenbenen goed op, train die spieren, en let erop dat je die hogere stapfrequentie erin houdt. 

Beginnend hardlopers zullen, net als bij wandelen, op hun hak landen. Het voordeel hiervan is dat het een vrij simpele en natuurlijke landingsmanier is. Door je snelheid en gewicht wikkel je je stap vervolgens gemakkelijk af, zodat je hak naar voren toe afrolt en je via je grote teen weer omhoog komt. Een nadeel van deze manier van landen is de blessuregevoeligheid. Snellere en meer getrainde hardlopers kunnen last krijgen van scheenbeenontsteking of een gevoelige peesplaat. Bovendien zit een hardloper op deze manier relatief lang aan de ondergrond vast, omdat de hele schoen wordt afgewikkeld.

Dit is de reden dat sommige hardlopers hebben aangeleerd om op hun midden- of voorvoet te landen. Hierbij raakt de hak nauwelijks of niet de grond. Vergelijk dit maar met de voorkant van een duikplank. Je weet wel, zo’n duiker die daar helemaal vooraan op die plank op en neer gaat, en daardoor steeds meer gelanceerd wordt. Dit is de techniek die hardlopers ook overnemen, door op dit deel van de voet te landen. Het contactmoment is korter en de energie komt directer vrij. Deze techniek is wel moeilijker om aan te leren en vraagt ook veel van de kuitspieren, die in het begin hevig zullen protesteren van de spierpijn.

Bovengenoemde landingstechnieken kun je ook prima afwisselen. Voel en kijk: hoe loop ik nu, wat merk ik, wat voelt lekker en wat niet? Voor welke schoen en ondergrond leent zich deze looptechniek het beste? Ga je bijvoorbeeld een fartlek of intervaltraining doen, dan is het heel logisch dat je veelvuldig afwisselt in looptechniek. Van heel chill uitlopen naar een sterk aangezette sprint: doe het maar eens! Voelt het goed, krijg je geen blessures, en loop je naar tevredenheid? Dan is er niet snel een reden om jouw looptechniek aan te passen, zelfs al zou je jezelf te statisch of vreemd vinden lopen. Het is jouw lichaam en jij raakt daarmee vertrouwd! Ook je type hardloopschoenen heeft invloed op de looptechniek die voor jou prettig voelt. Lees hoe je de juiste hardloopschoen kiest. 

Probeer rechtop hard te lopen, en niet sterk voor- of achterover te buigen. Een rechte lijn van kin, knie en voorvoet is een mooie richtlijn. Je romp mag licht voorover staan, maar houd dit binnen de perken. Houd je schouders laag en zorg dat je armen soepel meebewegen.

Door fitnessoefeningen zoals push-ups, deadlifts, of jumpsquats kun je de spieren in je hele lichaam versterken, om daar tijdens het hardlopen van te profiteren. Zorg ook voor ontspanning: massage, een hete douche of heet bad, genoeg vocht, de juiste voeding en voldoende slaap. Al deze aspecten zijn van belang voor een mooie, goede tred op de hardlooppaden. Zorg goed voor je lichaam, en geniet van buiten!