Met dit voedingsadvies haal je het optimale uit je hardloopsessie

Het moet klein, licht, energierijk en ook nog eens lekker zijn: hardloopvoeding. Tijdens het hardlopen is het belangrijk dat je je vochthuishouding en energielevels op peil houdt. Maar hoe zorg je ervoor dat je prestaties niet achteruit gaan en dat je voldoende energie hebt om je route gemakkelijk uit te lopen? Dankzij deze guide ben jij altijd voorzien van de juiste snacks tijdens je hardloopsessie! 

Laten we een grove verdeling maken: er is voedsel dat vooral snelle energie levert, en er is voedsel wat langzamer verteerd wordt en dus geleidelijker energie afgeeft. Per groep geven we handige tips en voorbeelden. 

De eerste groep duiden we ook wel aan als zogeheten ‘snelle suikers’: koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed. Je spieren worden zo op korte termijn van nieuwe energie voorzien, die tijdens het rennen verband kan worden. De good old banaan, die hardlopers altijd bij zich lijken te hebben, valt bijvoorbeeld onder deze categorie.

Gelletjes, zoals die van PowerBar, bieden dit ook: ze zijn compact en geconcentreerd en zijn aangevuld met handige stofjes voor hevige inspanning. Een duf hoofd of slappere ledematen zijn een signaal dat je lichaam energie nodig heeft, en dan ben je eigenlijk al te laat met het toevoegen van energie. Preventief jezelf zo'n gelletje gunnen op een derde en twee-derde van een marathon is bijvoorbeeld verstandig. Wil je liever op een snoepje sabbelen? Powerbar verkoopt ook Powergel Shots, fijne cafeïne-cola snoepjes die nieuwe kracht geven.

Deze suikers kunnen ook vloeibaar worden toegediend. Deze Nuun-tabletten kun je aanlengen met water en worden zo een energierijke sportdrank. Hier zitten electrolyten in waardoor je energiebalans goed in evenwicht blijft tijdens het rennen.

Steviger voedsel is zeker bij langere duurlopen belangrijk. Bij Bever hebben we al jarenlang Clif Bars in het assortiment: stevige energierepen, waar flink wat power in zit. Er zijn diverse smaken te krijgen, dus jij vindt vast een lekkere smaak. In het algemeen geldt voor alle voeding: liever herhaaldelijk kleine beetjes eten dan eenmalig een grote hoeveelheid. Je lichaam is tijdens het hardlopen al hard aan het werk, en wil dan niet plots overtollig voedsel moeten verwerken. Breek zo'n reep bijvoorbeeld doormidden, en eet hem niet in één keer op. Gun jezelf tijdens lange duurlopen een traktatie door op een bepaalde afstand weer te mogen eten. Mentaal is dat ook erg helpend.

Tucjes, noten, Hartkeks: het kan allemaal. Je lijf wil brandstof, voeding. De manier waarin je dat toedient kan verschillen, er is volop keuze! Kom lekker langs in onze winkel om het sportvoedsel te ontdekken dat wij hebben klaarliggen. 

Een veel gehoorde vraag is: wanneer heb ik voeding nodig? Onder de 10 kilometer heb je dat eigenlijk niet nodig. De inspanning is te gering en van te korte duur, ervan uitgaande dat je een normaal eetpatroon thuis hebt gehanteerd. Met water of ander vocht is het een ander verhaal: dat is zeker 's zomers voor deze afstand wel lekker. Misschien kun je ergens uit een publiek tappunt water halen? In Nederland zijn deze punten op steeds meer plekken beschikbaar. Check eens hoe het voor jouw omgeving zit op drinkwaterkaart.nl

Niets hoeven mee te nemen is ook nog een voordeel: je bent vrijer in je bewegingen en je hoeft geen gordel of tasje mee te nemen. Pas bij afstanden boven de 10 kilometer zou halverwege een gelletje handig kunnen zijn. Onderzoeken hebben uitgewezen dat je bij 1,5 tot 2 uur permanente duursport overgaat op een volledige vetverbranding. Je lichaam gaat dan over op reserves om deze toestand te kunnen ondervangen.

Bovenstaande is een algemene ervaringsregel, het zou kunnen dat jij meer of minder eetbehoefte hebt. Probeer dit bij jezelf helder te krijgen en zo nodig daarop in te spelen.

Wanneer je ook op je voeding thuis wilt gaan letten, is het leuk om eens wat te gaan experimenteren. Pasta of aardappels zijn uitstekende bronnen van koolhydraten, bouwstoffen die je lichaam erg prettig vindt voor duurlopen. Heb je last van pijntjes na het lopen? Maak dan iets met veel kerrie of kurkuma: deze werken ontstekingsremmend.

Drink ook voldoende, zeker wanneer je bij hoge temperaturen hebt hardgelopen. Je raakt veel vocht en zout kwijt. Een mineraaltablet innemen is dan geen onverstandige zaak.

Zorg voor je lichaam op een manier die past bij je geleverde inspanning. Wie veel energie verbrandt, heeft ook weer veel voeding nodig om te herstellen! Leer je behoeftes kennen, sta af en toe op de weegschaal (maar laat je hier niet door leiden) en ontdek waar jij goed op reageert.