Straks weer fit de bergen in? Bereid je thuis voor met deze oefeningen
Wanneer je weer op bergwandelvakantie kunt, is onzeker. Dát je op een dag weer gaat, staat vast. En dus kun je je maar beter nu al voorbereiden. Fit de bergen in gaan, is niet alleen verstandig. Het maakt je tochten ook een stuk leuker. De NKBV maakte handige video’s waarmee jij je nu al voorbereidt op je volgende vakantie. Succes 💪.
Het geheim voor en goede bergwandeling? Lange, flexibele spieren. Kortere spieren zijn vaak wat zwakker, en stijve spieren verzuren snel. Hoe je die klimspieren kweekt, zie en lees je op NKBV.nl. Samen met personal trainer Jonas Föllmi maakte de klim- en bergsportvereniging duidelijke video's met oefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Én tips voor voldoende rust en gezonde voeding. We zetten de beste oefeningen voor je op een rij.
Oefeningen vooraf
De lage squatzit. Deze manier van zitten is juist wél goed voor je. Je verbetert de mobiliteit van je enkels, knieën en heupen, en je maakt je spieren minder stijf. In onderstaande video legt Jonas uit hoe je ‘m doet en waar je op moet letten. Bijvoorbeeld dat je ontspant en zo diep mogelijk zakt. Doe je deze oefening iedere dag, bijvoorbeeld tijdens je kopje koffie, dan loop je straks makkelijker door de bergen.
Alle spieren van je nek tot onderaan je voet aanpakken? Doe dan de Jefferson Curl. Simpel gezegd hoef je alleen te gaan staan en – heel rustig! – met je handen richting je voeten te bewegen. Maar kijk zeker even de video voor de precieze instructies. Om de oefening beter uit te voeren, kun je op een verhoging gaan staan en een gewicht zoals een kettlebell vasthouden. Het resultaat van deze oefening: flexibele en sterke hamstrings, onderrug en schouders en meer bewegelijkheid in je wervelkolom.
Wie sterkere benen en meer balans wil, moet de Split squat eens proberen. Met deze oefening zorg je ervoor dat allebei je benen los van elkaar veel kracht krijgen. Je komt er gaandeweg achter welk been het sterkst is, en probeert je minder sterke been daarop te trainen. Voor deze oefening heb je een kleine verhoging nodig, bijvoorbeeld een traptrede. Heb je die niet, dan kun je ‘m gewoon op de grond doen.
Check de website van de NKBV voor alle tips.
Zo herstel je snel
De ochtend na een dag flink wandelen kunnen je spieren behoorlijk stram voelen. Daar ben je gelukkig echt niet de enige in. Om dit te voorkomen en hiervan te herstellen, kun je – vooraf en achteraf – een aantal versoepelingsoefeningen doen. Je warmt zo niet alleen je spieren op; je activeert ook je energiesystemen en verhoogt je spier-activatie. Daarnaast bereid je je psychisch voor op eventuele actie die na deze oefeningen nog komt.
Welke oefeningen je het beste kunt doen en hoe je ze doet, legt Jonas hieronder uit. Extra leuk: kijkend naar deze video, waan je je in de bergen.
Voeding en rust
Niet alleen als je op pad bent maar ook nu je thuis zit, is voeding en rust heel belangrijk om fit te blijven. Zeker als je (thuis) sport: goed eten en voldoende rusten kunnen je helpen om snel te herstellen na inspanning.
Zorg ervoor dat je dagelijks het volgende binnenkrijgt:
- 1 portie (= grootte van jouw vuist) eiwitten, bijvoorbeeld uit bonen, havermout of kip
- 2 porties groenten
- gezonde vetten, bijvoorbeeld uit avocado, rauwe noten of heel pure chocolade (een eetlepel olie of een handvol)
- 1 portie koolhydraten, bijvoorbeeld uit fruit, aardappelen of graanproducten
Wil je fit blijven, dan kun je beste geen alcohol drinken. Dit belemmert namelijk de opbouw van je spieren en beïnvloedt je uithoudingsvermogen negatief.
Minstens zo belangrijk als voeding, is rust. Gun jezelf, als het even kan, lange nachten. Zet ruim voor bedtijd je schermen uit, zodat je echt in een diepe slaap kunt komen. Zo herstelt je lichaam optimaal. Ook door op een bepaalde manier adem te halen, geef je je lichaam rust. Een van de tips van de NKBV is om de ‘6 tellen uit, 4 tellen in-oefening' te doen. Maar er zijn nog veel meer tips en tricks voor het trainen van je ademhaling.
Op reis met Bergsportreizen, de reisorganisatie van de NKBV
Op de website van de NKBV staat eindeloos veel informatie voor bergwandelaars en -beklimmers. Over bestemmingen, workshops en nog meer oefeningen bijvoorbeeld.
Ook kun je er terecht voor je eerstvolgende trip. Bergsportreizen, de reisorganisatie van de NKBV, organiseert namelijk de mooiste reizen aan naar allerlei bergbestemmingen. Voor elke leeftijd en elk niveau. Wat dacht je bijvoorbeeld van een wandeltocht in de herfstige Alpen, gecombineerd met een masterclass fotografie? Uiteraard wanneer het weer kan. Droom alvast weg bij het aanbod!
