Fit en voorbereid de bergen in: zo train je voor je bergwandeling

Al wandelend kronkelende bergpaden en glooiende alpenweiden verkennen: bestaat er iets mooiers? Terwijl je actief bezig bent, geniet je van spectaculaire uitzichten over gletsjers, hoge bergmassieven en turquoise meertjes. Bereid je goed voor en je tochten worden nóg mooier. Met deze tips van de NKBV voel jij je straks als een gems in de bergen.

Bergwandelen is voor iedereen: van jong tot oud en van beginner tot gevorderde. Je kunt het zo makkelijk of uitdagend maken als je zelf wilt. Maar hoe train je voor je bergwandeling? Samen met de NKBV vertellen we je hoe jij fit en voorbereid van de bergen geniet. Of je nu een dagwandeling maakt vanuit het dal of een meerdaagse huttentocht loopt.

Check naast onderstaande traingstips ook onze beginnersgids bergwandelen zodat je helemaal klaar bent voor je wandeling in de bergen. 

Voordat je vol enthousiasme de stevige stappers aantrekt en meteen hoogtemeters gaat maken: je kunt je ook hier in Nederland voorbereiden op de bergen! Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, verbeter jij je conditie, kracht, mobiliteit en stabiliteit. Zo heb je meer plezier in bergwandelen en verklein je de kans op blessures. Voor een optimaal resultaat werk je aan elk onderdeel.

Op deze pagina laat de NKBV samen met trainer Jonas Föllmi duidelijk zien hoe je de specifieke oefeningen voor elk onderdeel op de juiste manier uitvoert, megahandig!

Een goede basisconditie is belangrijk voor elke bergwandelaar. Naast dat je vaak langere tijd achter elkaar wandelt in de bergen, bevind je je op hoogte waar de lucht ijler is. Trainen in de bergen, dát gaat in Nederland helaas niet. Maar je kunt wel duurtrainingen doen die je uithoudingsvermogen en conditie verbeteren.

Loop in Nederland alvast een aantal flinke routes. Om conditie op te bouwen, kun je beginnen met het maken van wandelingen in de natuur, bijvoorbeeld in de duinen of in het bos. Doe dit vooral op onverharde paden en probeer toch zoveel mogelijk hoogtemeters in je wandeling op te nemen. Als je het zwaarder wilt maken kun je eventueel ook al met bepakking lopen. Je loopt in de bergen immers ook met een (soms) zware rugzak. Vul deze wandelingen aan met cardio-oefeningen zoals fietsen, hardlopen of zwemmen.

Op de website van de NKBV vind je wandelschema’s die je helpen met het opbouwen van conditie. 

Met krachttraining voorkom je een hoop blessures. Door de spieren in je rug, buik en benen te trainen, vergroot je de belastbaarheid van je lichaam. Deze spiergroepen vormen een stevig fundament waarmee jij comfortabel de bergen trotseert. Het is daarom aan te raden om krachtoefeningen te doen, zoals squats, lunges en planking. Zo loop je langer, zekerder maar verklein je ook voornamelijk de kans op (overbelastings)blessures.

De NKBV heeft verschillende schema’s en video’s van handige oefeningen om deze spiergroepen apart te trainen.

Een ander belangrijk onderdeel van bergsport is het acclimatiseren. Het kan zijn dat je naar een hogere hoogte gaat dan je gewend bent. Doordat er minder zuurstof in de lucht zit, is alles wat zwaarder. Dit kan leiden tot hoogteziekte, wat kan resulteren in symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om rustig aan te doen en je lichaam de tijd te geven om te wennen aan de hoogte. Neem daarom bijvoorbeeld een extra dag om te acclimatiseren voordat je begint met het beklimmen van een berg.

De NKBV heeft een aantal tips op een rijtje gezet zodat je goed kunt acclimatiseren.

Wanneer je gaat wandelen, en vooral in de bergen, is het noodzakelijk dat je tredzeker bent. Vaak wandel je op steil terrein met smalle paadjes, een onstabiele ondergrond of zelfs over een berggraat. Je wilt dan stevig in je schoenen staan en het vertrouwen hebben dat jouw lichaam deze lastige stukken moeiteloos aflegt. Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkeld zijn, komt dit je tredzekerheid ten goede en verklein je de kans op uitglijders en valpartijen. Ook zorgt het ervoor dat wandelen met bepakking je een stuk makkelijker en comfortabeler afgaat.

Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepeler en meer gecontroleerd. Doordat we vaak bewegen binnen een bepaalde comfortzone, kan het zijn dat de spieren wat verkort raken. Dit zorgt vaak voor zwakkere en stijve spieren die snel verzuren. Voor bergwandelen is het belangrijk om in te zetten op het trainen van lange spieren. Je stimuleert hiermee je lenigheid en coördinatie.

Trainer Jonas heeft speciale oefeningen uitgewerkt zodat je gemakkelijk jouw balans, stabiliteit en mobiliteit kunt verbeteren. Handige video’s en uitleg vind je hier en op deze pagina. 

Het lijkt voor de hand liggend, maar de basis voor een geslaagde bergwandeling is een goede looptechniek. Lopen hebben we als klein kind geleerd, maar wandelen in de bergen is voor laaglanders zoals wij een heel ander verhaal. Steile klimmetjes, honderden treden omhoog of omlaag, efficiënt afdalen, sneeuwvelden oversteken: wie aandacht besteedt aan de juiste looptechniek voor verschillende terreinen, geniet gegarandeerd van een lange klim.

Je raakt gewend aan de cadans en het ritme van de stijging en leert je moeiteloos voort te bewegen over allerlei soorten ondergronden. Het ontwikkelen van je looptechniek zal er uiteindelijk voor zorgen dat je rustig en zeker de bergen trotseert, met het vermogen om urenlang in een gelijkmatig tempo door te lopen.

De juiste looptechnieken voor verschillende terreinen worden op deze pagina uitgebreid behandeld.

Kortom, door fit te zijn en je goed voor te bereiden, kun je op en top genieten van je bergsportvakantie. De NKBV wil je graag helpen om alles uit je favoriete klim- en bergsportactiviteiten te halen. Als lid maak je gebruik van een aantal fijne voordelen, zoals een reisverzekering en korting op het verblijf in berghutten. Daarnaast draag je met jouw lidmaatschap bij aan het onderhoud van paden en hutten in de Alpen.