Trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse: trainingsadvies en de leukste wandelroutes

In juli is het weer zover: dan staan bijna 50.000 wandelaars aan de start van de Nijmeegse Vierdaagse. Hoe moet je trainen voor de 4Daagse en wat neem je mee? We geven handige tips.

Vier dagen 40 of 50 kilometer lopen, doe je niet zomaar. Waarschijnlijk ben je daarom, als je een startbewijs hebt, al volop aan het trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse. We geven je tips & tricks voor een goede voorbereiding en vertellen je waar je tijdens de 4Daagse rekening mee moet houden.

Waarschijnlijk heb je inmiddels de perfecte wandelschoenen voor de 4Daagse: trainingsadvies en de leukste wandelroutes gevonden. Dat is mooi, want het is belangrijk om je schoenen goed in te lopen. Zo kunnen je voeten wennen aan je schoenen en kunnen je schoenen zich naar je voeten vormen.

Met alleen schoenen kom je er niet. Wat heb je nodig voor de 4Daagse? Buitenexpert Manon deelde haar favoriete musthaves voor de Nijmeegse Vierdaagse.

Foto: Stichting DE 4DAAGSE - Bert van Meegen

Vier dagen achter elkaar 40 of 50 kilometer lopen, vraagt veel van je lichaam. Daarom wordt aangeraden zo’n 20 weken van tevoren te beginnen met trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse. Zo kun je trainingen langzaam opbouwen en kun je blessures voorkomen.

Onderstaand schema start in de eerste week van februari. Bij voorkeur train je geleidelijk door wekelijks je kilometers op te bouwen. Denk: maandag 5 km, woensdag 8 km, zaterdag adviesafstand 10 km. Belangrijk hierbij is dat je minimaal een dag rust houdt tussen je trainingen. Zie je geen mogelijkheid om elke week te trainen, probeer dan in elk geval de adviesafstand aan te houden.

Een trainingsschema is bedoeld als leidraad. Niet iedereen heeft evenveel wandelervaring en niet iedereen is even fit. Neem altijd rust als je blessures voelt opkomen en luister naar je lichaam. Als je veel wandelervaring hebt, kun je op een later tijdstip instappen en de trainingsperiode verkorten.

Foto: Stichting DE 4DAAGSE - Duncan de Fey

Je doet er goed aan je trainingswandelingen te beginnen met een korte warming-up. Heb je geen last meer van je spieren na een lange wandeling? Dan kun je eventueel proberen iets sneller te lopen. Ook kun je werken aan meer kracht in je spieren door spierversterkende oefeningen te doen. Zo verminder je het risico op blessures.

Een aantal krachtoefeningen die je kunnen helpen met de 4Daagse:

• Kuiten: ga met je tenen op een stoeprand of traptrede staan. Ga langzaam op je tenen staan, houd dit even vast en zak daarna langzaam weer met je hielen naar beneden. Begin met 3 seconden vasthouden, maar bouw dit bijvoorbeeld uit naar 10. Herhaal dit 10 keer.
• Quadriceps (dijbeenspier): ga met je rug tegen de muur staan en zak naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Strek vervolgens één been naar voren uit en houd dit 5-10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer met 10 seconden rust tussendoor.
• Schuine buikspieren: ga op je rug liggen met je voetenzolen op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, breng je linkerelleboog naar je rechterknie en doe dit daarna andersom. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
  
• Voetspieren: deze spieren kun je trainen door met je voet een knikker of een balletje op te pakken. Doe dit 15 seconden lang en neem daarna ook 15 seconden rust. Herhaal dit 2 tot 5 keer.

Het beste resultaat behaal je door deze oefeningen zo’n drie keer per week te doen, afgewisseld met je trainingswandelingen. Zo worden je spieren en pezen en stuk sterker!

Zoek je leuke wandelingen om te trainen voor de 4Daagse? Deze boswachterspaden van Staatsbosbeheer zijn prachtig in de lente én ideaal voor de eerste paar trainingsweken. Ook Klompenpaden zijn leuke routes voor de eerste kilometers.

Ben je klaar voor langere afstanden? Wandelingen van 25 kilometer of meer vind je gemakkelijk op Wandelnet.nl. Ook NS-wandelingen zijn leuk om te lopen. Dat zijn wandeltochten van station naar station, dus je kunt gemakkelijk met het OV naar het beginpunt reizen en vanaf het eindpunt naar huis. Ook een aantal trajecten van een langeafstandswandeling achter elkaar vormen een mooie training voor de Nijmeegse Vierdaagse.

Voor georganiseerde wandeltochten die je als training kunt gebruiken kijk je in de wandelagenda van de KWBN (Koninklijke Wandelbond Nederland). Er worden veel tochten georganiseerd en door met meerdere mensen te lopen, kom je ook alvast in de 4Daagse-stemming. Wel zo gezellig!

Eenmaal aan het wandelen? Let dan ook zeker op het volgende:

• Laat je niet meeslepen door wandelaars die sneller of juist langzamer lopen, loop je eigen tempo.
• Neem voldoende rust tijdens het wandelen, maar blijf niet te lang zitten.
• Heb je blaren? Laat deze dan direct behandelen. Nog beter: leer hoe je blaren kunt voorkomen.
• Zorg dat je na elke etappe goed herstelt: eet voldoende koolhydraten en eiwitten en neem voldoende nachtrust.

Foto: Stichting DE 4DAAGSE - Duncan de Fey

Met deze tips moet de Nijmeegse Vierdaagse een succes worden. En vergeet ook vooral niet te genieten (cliché, maar waar) van de wandelingen en het échte 4Daagse-gevoel!

Ook als je niet meeloopt met de 4Daagse is het trouwens een goed idee om je wandelschoenen aan te trekken, al is het maar voor een korte ronde. We leggen je in dit blog uit waarom wandelen goed voor je is.

Headerfoto: Stichting DE 4DAAGSE - Toon de Vos